التمرين 1: تمدد الألوية
العضلات المستهدفة : الألوية (الألوية الصغيرة والمتوسطة والكبيرة).
تنفيذ التمرين : أثناء الاستلقاء ، ضع كاحلك على ركبتك المقابلة وامسك الجزء الخلفي من فخذك أو ساقك (حسب مستوى مرونتك). تذكر أن تسترخي الجزء العلوي من جسمك طوال فترة التمدد.
التنفس : قم بالشهيق ثم الزفير مع وضع ركبتك على صدرك.
التكرارات : قم بأداء 3 × 30 ثانية على كل جانب.
التمرين 2: انقسام المرشد (تمدد الفراشة)
العضلات المستهدفة : المقربة.
تنفيذ التمرين : جالس القرفصاء على بساطك ، واضغط على ركبتيك قليلاً باتجاه الأرض. يجب أن تشعر بتمدد داخل فخذيك.
التنفس : قم بالشهيق ثم الزفير عن طريق إرخاء ركبتيك قليلاً نحو الأرض.
التكرارات : امسك 3 × 30 في هذا الوضع.
التمرين 3 : تمرين الوقوف على عضلات الفخذ
العضلات المستهدفة : 4 رؤوس من عضلات الفخذ (المستقيمة الفخذية ، المتسعة الوحشية ، المتسعة الإنسية والسعة المتوسطة).
تنفيذ التمرين : في وضع الوقوف ، أمسك مشطك وجلب كعبك بالقرب من الأرداف. تأكد من أن حوضك يظل محايدًا ويميل قليلاً للأمام لتشعر بأقصى امتداد عبر مقدمة فخذك. إذا كنت غير مرتاح للتوازن ، يمكنك أداء هذه الإطالة وأنت مستلقٍ على معدتك.
التنفس : تبنَّى تنفسًا بطيئًا ومنضبطًا أثناء التمرين.
التكرار : قم بإجراء تمدد 3 × 30 على كل جانب ، محاولًا زيادة السعة في الممرات الثلاثة.
تابع القراءة : تمارين لشد جسمك (تمارين تمدد الجزء العلوي من الجسم)
