يُعد تدريب الوزن طريقة رائعة لتقوية جسمك وتناغمه و تحويله، و لكن من السهل أيضًا الركود أو إضاعة الوقت أو ارتكاب أخطاء يمكن أن تؤدي إلى إصابات يمكن أن تجعلك بعيدًا عن العمل لعدة أشهر. و من هنا تأتي أهمية عدم البدء بدون معرفة مسبقة. و سنشرح لك كل شيء.
احترم الأوزان الحرة
على الرغم من أن الصالات الرياضية الحديثة بها آلات مريحة لتمرين كل المجموعات العضلية، فإن الدمبل و القضبان هي أفضل الخيارات عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات، خاصة عندما تكون قد بدأت للتو.
تجبرك تمارين الوزن الحر على تعلم الحركات، و تثبيت جسمك في الفضاء و توليد المزيد من العمل متعدد المفاصل. و هو مثالي لتعزيز نمو العضلات بشكل جيد.
بناء خطة و الإلتزام بها
لا ترتكب الخطأ الذي يرتكبه العديد من المبتدئين في “فعل كل شيء” بدون تنظيم أو براغماتية. بدون برنامج كمال الأجسام، من المستحيل قياس تقدمك بمرور الوقت. و الأسوأ من ذلك، أن الذهاب لجلسات كمال الأجسام بدون برنامج محدد هو أفضل طريقة لتطوير الاختلالات الموجودة فالجسم، و التي سيكون من الصعب جدًا تصحيحها لاحقًا.
لا تتدرب كل يوم
يجب أن يتكون روتينك من 3 أو 4 جلسات في الأسبوع. خطط ليوم راحة بعد يومين متتاليين من التدريب ليس فقط للحفاظ على حماسك، و لكن قبل كل شيء لمنح عضلاتك وقتًا للتجدد. سيتدرب العديد من المبتدئين كل يوم، معتقدين أن المزيد من التكرار سيجعلهم يتقدمون بشكل أسرع. لسوء الحظ، يحدث العكس عندما لا تدع عضلاتك تتعافى.
كل عضلة تحتاج إلى تدريب أسبوعي
إذا كان التكرار الزائد يمنعك من التقدم، فإن التدريب القليل جدًا لن يجلب لك النتائج التي تتوقعها. تحتاج إلى تدريب كل مجموعة عضلية مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. و ليس الجزء العلوي من جسمك فقط. و لا تنس أن إهمال إحدى العضلات، مثل الساقين على سبيل المثال، سيقلل من احتمالية تقدم العضلات الأخرى.
أتقن الحركات
من المهم أن تتعلم إتقان جميع الحركات قبل تحميل الأحمال. الهدف من تدريب القوة هو تقليص العضلات التي تستهدفها و تشغيلها. و ليس رفع الأثقال في كل مكان على أمل أن تنجح. في كل جلسة، لديك مهمة واحدة فقط، وهي أن تشعر بالعضلات المستهدفة في كل تمرين.
تناول المزيد من البروتين
البروتين ضروري لبناء كتلة العضلات. يوجد بكثرة في الدجاج، الأسماك، البيض، الحليب، المكسرات و البقوليات.
