D’abord la bonne nouvelle, nous avons tous « 6 Pack Abs » ! . Sans abdos, impossible de se tenir debout, de se baisser, de se pencher ou de se redresser. Bon à 50 ans c’est souvent caché sous une couche assez épaisse de graisse tenace, c’est vrai.
Mais partir de là pour penser qu’il « suffit » de faire un gros régime, de descendre à 12% de Mg, bref, juste perdre beaucoup de poids pour les faire apparaître serait parfait. Mais il ne serait pas totalement utile sans les 5 secrets que nous vous donnons pour transformer votre silhouette et donc booster votre forme.
Comment montrer votre « 6 Pack Abs » ?
1. Travaillez les abdominaux régulièrement mais pas à chaque fois de la même manière
Travaillez les abdominaux régulièrement. mais pas à chaque fois de la même manière, ni avec le même exercice. Vous pouvez modifier des facteurs tels que le nombre de répétitions, les séries, la durée, la vitesse d’exécution ou le temps de pause, afin que vos muscles abdominaux ne s’adaptent pas à une routine inefficace.
2. Basez votre entraînement des abdominaux sur pas plus de 2 ou 3 exercices dynamiques
Basez votre entraînement des abdominaux sur pas plus de 2 ou 3 exercices dynamiques (ce qui est amplement suffisant) qui sollicitent uniquement ces muscles (pectoraux et bassin réunis) sans tension sur le haut des cuisses qui est source de douleurs lombaires. On évitera absolument toutes sortes de rotations (usure des vertèbres) et on travaillera les obliques (également très sollicitées par des mouvements comme les soulevés de terre et autres fentes avant) pour ne pas forcer le dos.
3. Exercer tout le corps
Exercez tout le corps car les exercices pour les abdominaux ne brûlent pas assez de calories. Le travail de tous les muscles du corps va augmenter le métabolisme et donc « consommer » plus de graisse, même au repos ! En revanche, faire du cardio-training aura pour effet d’augmenter temporairement les dépenses caloriques (le temps de l’effort) mais ces dépenses seront « compensées » dès le prochain repas, donc sans effets vraiment positifs. Il est préférable de faire un entraînement complet avec régularité et intensité.
4. Inclure principalement des exercices de gainage statiques ou dynamiques
Incluez principalement des exercices de gainage statiques ou dynamiques (commencez par le premier si vous êtes très en surpoids) qui renforceront votre dos et durciront votre ventre. Le gainage ne fait pas perdre de graisse mais permet de donner un ventre plat par contraction continue et préserve le dos en contrôlant la stature.
5. Prenez l’habitude de corriger votre posture
Prenez l’habitude de corriger votre posture en redressant vos épaules, en alignant votre colonne vertébrale et en rentrant votre ventre (gardez à l’esprit l’image du nombril qui peut presque toucher la colonne vertébrale). Les exercices de vide (rentrer le ventre en se contractant le plus possible tout en expirant sans bloquer) peuvent se faire allongé sur le dos, en appui sur les mains et les genoux ou même debout au bout d’un moment. Commencez par les faire 3 fois par semaine puis tous les jours, et même plusieurs fois par jour. Ils sont idéalement placés après gainage.
En savoir plus : Les Bases de la musculation et conseils pour les débutants.
