Étirements du bas du corps
EXERCICE 1 : ÉTIREMENT DES FESSIERS
Muscles ciblés : fessiers (petit, moyen et gros fessier).
Exécution de l’exercice : En position couchée, placez votre cheville sur votre genou opposé et attrapez l’arrière de votre cuisse ou votre tibia (selon votre niveau de souplesse). N’oubliez pas de détendre le haut de votre corps tout au long de l’étirement.
Respiration : Inspirez puis expirez en ramenant votre genou vers votre poitrine.
Répétitions : Effectuez 3 x 30 secondes de chaque côté.
EXERCICE 2 : SPLIT ADDUCTEUR (The Butterfly Stretch)
Muscles ciblés : adducteurs.
Exécution de l’exercice : assis en tailleur sur votre tapis, appuyez légèrement les genoux vers le sol. Vous devriez sentir un étirement à l’intérieur de vos cuisses.
Respiration : inspirez puis expirez en relâchant un peu plus vos genoux vers le sol.
Répétitions : Maintenez 3 x 30 dans cette position.
EXERCICE 3 : ÉTIREMENT DES QUADRICEPS DEBOUT
Muscles ciblés : les 4 têtes du quadriceps (ectus femoris, vaste latéral, vaste médial et vaste intermédiaire).
Exécution de l’exercice : en position debout, saisissez votre cou-de-pied et amenez votre talon près des fesses. Assurez-vous que votre bassin reste neutre et légèrement incliné vers l’avant pour ressentir au maximum l’étirement sur le devant de votre cuisse. Si vous n’êtes pas à l’aise avec l’équilibre, vous pouvez effectuer cet étirement en position couchée sur le ventre.
Respiration : Adopter une respiration lente et contrôlée pendant l’exercice.
Répétitions : Effectuer l’étirement 3 x 30 de chaque côté en essayant d’augmenter l’amplitude sur les 3 passages.
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